다이어트 때 탄수화물은 복합탄수화물로 섭취하기

 

탄수화물, 정말 다이어트의 적일까요?

다이어트를 시작하면 가장 먼저 줄이게 되는 게 탄수화물이죠. “탄수화물은 살찐다”는 인식이 워낙 강하니까요. 그런데 실제로 탄수화물은 우리 몸의 주된 에너지원이에요. 뇌, 신경, 근육이 제대로 작동하려면 탄수화물이 꼭 필요해요. 문제는 어떤 탄수화물을 먹느냐예요. 단순탄수화물과 복합탄수화물의 차이를 아는 게 정말 중요해요.

 

단순탄수화물과 복합탄수화물, 뭐가 다를까요?

탄수화물은 크게 두 가지로 나뉘어요. 흰쌀밥, 흰빵, 설탕처럼 빨리 흡수되는 건 ‘단순탄수화물’이고, 현미, 고구마, 귀리처럼 천천히 소화되는 건 ‘복합탄수화물’이에요. 단순탄수화물은 혈당을 급격히 올렸다가 금세 떨어뜨리기 때문에 공복감이 빨리 와요. 반면, 복합탄수화물은 소화 속도가 느려 포만감이 오래가고 혈당도 안정적으로 유지돼요. 그래서 다이어트할 땐 복합탄수화물이 훨씬 더 적합해요.

 

복합탄수화물이 다이어트에 좋은 이유

복합탄수화물은 식이섬유가 풍부해서 소화가 천천히 되고, 인슐린 분비를 과도하게 자극하지 않아요. 이게 무슨 말이냐면, 복합탄수화물을 먹으면 혈당이 천천히 올라가고 천천히 내려가니까 에너지의 기복이 적다는 거예요. 에너지가 일정하게 유지되면 폭식이나 간식에 손이 덜 가게 되고요. 그래서 복합탄수화물을 섭취하면 자연스럽게 식욕 조절에도 도움이 돼요. 여러분, 혹시 평소에 탄수화물 먹고 금방 배고파지지 않으셨어요?

 

 

 

복합탄수화물이 부족하면 생기는 문제들

탄수화물을 너무 제한하면 일시적으로 체중이 빠질 수 있어요. 그런데 이건 진짜 지방이 빠지는 게 아니라 수분과 글리코겐이 빠지는 거예요. 장기적으로 보면 근육량이 줄고, 대사 기능도 저하될 수 있어요. 특히 복합탄수화물을 끊으면 식이섬유 섭취도 줄기 때문에 장 건강에도 영향을 줄 수 있어요. 변비가 생기거나, 기운이 없고 쉽게 지치는 느낌이 들 수 있어요.

 

복합탄수화물이 풍부한 음식, 뭐가 있을까요?

대표적인 복합탄수화물 음식으로는 현미, 귀리, 고구마, 통밀빵, 보리, 병아리콩, 퀴노아, 렌틸콩 등이 있어요. 채소류 중에서도 당근, 브로콜리, 단호박처럼 섬유질이 풍부한 것도 복합탄수화물 식품에 해당해요. 식단에 복합탄수화물을 다양하게 넣으면 포만감은 높고 칼로리는 상대적으로 낮은 건강한 식사가 돼요. 매끼니 탄수화물을 줄이기보단, 복합탄수화물로 바꾸는 방식이 훨씬 더 효율적인 접근이에요.

 

복합탄수화물 섭취, 언제 어떻게 하는 게 좋을까요?

복합탄수화물은 하루 중 활동량이 많은 오전이나 점심 때 먹는 것이 좋아요. 운동을 앞둔 식사에도 복합탄수화물을 적당히 섭취하면 운동 수행 능력도 향상돼요. 다이어트를 한다고 해서 저녁엔 탄수화물을 아예 끊는 분들도 많지만, 적당한 양의 복합탄수화물은 숙면과 대사 유지에도 도움이 돼요. 중요한 건 ‘양 조절’이지 ‘탄수화물 자체의 배제’는 아니라는 점이에요.

 

 

 

복합탄수화물, 꼭 챙겨야 하는 이유 요약해볼까요?

복합탄수화물은 포만감을 오래 유지해주고, 혈당 조절에 도움을 주며, 대사 건강을 지켜줘요. 다이어트를 하면서도 에너지를 안정적으로 공급받을 수 있기 때문에, 오히려 식욕을 잘 컨트롤할 수 있게 돼요. 단기적인 체중 변화보다는, 장기적인 건강을 고려한다면 복합탄수화물을 절대 빼놓으면 안 돼요. 혹시 아직도 ‘탄수화물=다이어트의 적’이라고 생각하고 계셨나요?

 

다이어트 식단, 탄수화물 없이 구성하면 안 돼요

탄수화물을 지나치게 줄이는 식단은 스트레스를 유발하고, 폭식으로 이어질 수 있어요. 우리 몸은 뇌의 에너지원으로도 탄수화물을 사용하기 때문에, 부족하면 집중력 저하, 우울감 같은 문제도 생길 수 있어요. 그래서 다이어트 식단엔 반드시 ‘복합탄수화물’을 적절히 포함시키는 게 핵심이에요. 지방과 단백질만으로 식단을 구성하는 건 오히려 독이 될 수 있어요.

 

 

 

다이어트 때 탄수화물은 복합탄수화물로 섭취하기

 

• 복합탄수화물은 혈당 조절, 포만감 유지, 대사 기능에 효과적이에요.
  
  
• 다이어트 중 탄수화물을 무조건 줄이기보다는 좋은 탄수화물로 바꾸는 것이 핵심이에요.
  
  
• 현미, 고구마, 귀리, 통밀, 콩류 등 다양한 복합탄수화물을 식단에 넣어주세요.
  
  
• 탄수화물 없이 하는 다이어트는 오래가기 힘들고, 건강에도 좋지 않아요.

탄수화물, 이제 좀 달리 보이지 않으세요?
다이어트 중에도 꼭 필요한 영양소라는 걸 잊지 마세요.
오늘부터는 복합탄수화물 위주로 식단을 바꿔보는 건 어떠세요?
더 오래, 더 건강하게 다이어트할 수 있을 거예요 :)